Motivos para incluir en tu dieta un puñado de nueces
Son numerosas las investigaciones que de forma constante confirman que se trata de un alimento que es muy aconsejable incluir en nuestra dieta. Es el caso de un estudio llevado a cabo por el Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M en Estados Unidos, y publicado en la revista Nutrients.
«Las nueces contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon», afirman los investigadores.
Otra investigación, esta vez realizada por la Universidad Estatal de Pensilvania y publicada en el Journal of the American Heart Association, concluyó que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los investigadores examinaron los efectos de reemplazar algunas de las grasas saturadas en las dietas de los participantes con nueces. «Cuando los participantes comieron nueces enteras, vieron mayores beneficios que cuando consumieron una dieta con un perfil de ácidos grasos similar a las nueces sin comer la nuez», señaló Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición en esta institución.
«Las nueces contienen ácido alfa-linolénico -ALA- un omega-3 de origen vegetal que puede afectar positivamente a la presión arterial», afirma. En consecuencia, parece que es posible afirmar que consumir nueces de forma regular es una forma útil de reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Más allá de estos estudios, centrados en algunos aspectos relacionados con el colon y la presión arterial, la realidad es que existen muchas evidencias de que las nueces son un alimento que es muy recomendable tomar. Entre otras propiedades se le atribuye el de ayudar a controlar el peso.
Esa era una de las conclusiones que alcanzó una investigación publicada 2010 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, por lo que sugería el consumo rutinario de nueces se asocia con mayores niveles de gasto energético mientras se descansa.
Algo parecido a lo que señaló otro estudio, esta vez publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que observó que las mujeres que declararon comer raramente nueces sufrieron un mayor aumento de peso durante un período de 8 años que aquellas que consumieron nueces dos veces por semana o más.
Además, de todo esto, también se han demostrado efectos positivos en relación con enfermedades de los cálculos biliares, que su alto contenido en calcio puede favorecer la salud ósea, o que el manganeso que posee puede ayudar a combatir la epilepsia.
Inclúyela en tu dieta
Parece claro que con todos estos beneficios y propiedades, las nueces son un alimento digno de ser incluido en nuestra dieta de forma regular. Para hacerlo posible existen múltiples opciones, algunas sencillas, como comerlas crudas, y otras más elaboradas como incluirlas en todo tipo de recetas.
La opción más sencilla es incluirla como tentempié, para matar el gusanillo cuando nos entre el hambre en la oficina a media mañana o por la tarde. Unas pocas nueces son suficientes para garantizarnos sus propiedades. Además, usarlas como snack tiene la ventaja de que, si tomamos algo saludable, no abusaremos de alimentos que no lo son como la bollería o productos procesados.
Pero no solo podemos comerlas crudas, sino que existen numerosas maneras muy fáciles y deliciosas de incorporar más nueces a la dieta. Por ejemplo, picada es muy útil para complementar cualquier tipo de ensalada. También podemos hacer nuestra propia granola casera con una mezcla de nueces, semillas y otros frutos secos. O, incluso, añadirlas a un yogur natural para darle un extra de sabor.
Como podemos ver es muy fácil comer nueces. Y no solo disfrutaremos de su agradable sabor, sino que con ese sencillo gesto estaremos haciendo un enorme favor a nuestro cuerpo y a nuestra salud.
Información nutricional:
Cada 100 gramos, las nueces contienen:
- Calorías: 688
- Proteínas: 14 gr
- Grasas: 59 gr
- Hidratos de carbono: 4 gr
- Fibra: 5 gr
- Vitamina E: 2.92 mg
- Fitoesteroles: 72.0 mg
- Calcio: 94 mg
- Colesterol: 0 mg
Un trabajo científico realizado por la Universidad de Scranton, EE.UU., señala que las nueces presentan dos veces más antioxidante, que otros frutos secos y su poder antioxidante también es mayor.
Una nueva investigación publicada en la revista Food and Function, de la Royal Society of Chemistry, ha comparado la cantidad de antioxidantes, llamados polifenoles, contenidos en nueve tipos de frutos secos crudos y tostados, concluyendo que las nueces poseen el doble que el resto de frutos secos y que su poder antioxidante es mayor. El Dr. Joe Vinson, Catedrático del Departamento de Química de la Universidad de Scranton, que ha liderado el proyecto explica que “una ración de nueces (unos 30 gramos) tiene más antioxidantes que la suma diaria que una persona obtiene del consumo de frutas y verduras”.
El fruto del nogal, la NUEZ, posee una rica composición en nutrientes, que le confieren excelentes propiedades para la salud. El consumo de este fruto seco aporta innumerables beneficios al organismo, a través de su alto contenido en proteínas, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales como la lecitina y aceites en la forma de ácidos grasos omega 3.
Y para completar sus beneficios como alimento “casi perfecto”, las nueces son una fuente rica de proteínas de alta cantidad, que según los investigadores pueden sustituir a la carne, además de vitaminas, minerales, fibra y están libres de lácteos y gluten.
Según el doctor Venison, basta con comer unas siete nueces al día para obtener todo el potencial de los beneficios a la salud de estos productos.